Der Sommer neigt sich dem Ende zu und der Arbeitsalltag samt Leistungsdruck holt uns schon bald wieder mit seinen vielfältigen Herausforderungen ein. Wie können wir im Strudel des Müssens und Funktionierens gut für uns selbst sorgen? Ich habe mir für den Herbst vorgenommen (ich erlaube mir!) meine Leistungsgrenzen zu respektieren und mich so zu stärken, dass ich kraftvoll und fröhlich bleiben kann. Tipps und Übungen, um mit Leistungsdruck umzugehen, findest du in diesem Artikel.



Ich muss, ich muss, ich muss!

„Ich muss mich beeilen. Aber diesen Anruf schaffe ich noch schnell…“, „Eine Pause wäre jetzt gut. Aber leider keine Zeit!“, „Gleich habe ich einen Termin. Doch diese E-Mail geht sich davor noch aus…“. Der Leistungsdruck (Müssen, Abliefern, das Funktionieren und die Eile) hat eine Wirkung auf den Körper: Das Herz schlägt schneller und wir atmen schneller. In diesem Atem-Modus heben wir die Schultern etwas an und der Atem bleibt im oberen Bereich des Brustkorbes. Ein Gefühl von Stress, sogar Nervosität kann entstehen. Wir fühlen uns unwohl und geraten unter Druck. Auch die schlechte Laune stellt sich bald ein. Wie können wir uns Leichtigkeit und Wohlgefühl bewusst zur Verfügung stellen?

Leichtigkeit statt Leistungsdruck

Der Körper meldet sofort, wenn es zu viel, zu eng, zu heiß oder zu laut ist. Hören wir auf unsere Körper-Signale! Wir spannen die Nackenmuskulatur an, beißen die Zähne zusammen, kneifen Augen und Stirn zusammen. Wir seufzen und schicken unliebsame Eindrücke mit dem Ausatmen von uns weg. Auch wegwerfende Gesten helfen uns dabei, Unerfreuliches vom eigenen Körper zu entfernen. Bitte beobachte auch deine Gesprächspartner:innen! Bei den Anderen nehmen wir das oft leichter wahr, als bei uns selbst. Wie geht es dir jetzt gerade? Spüre mal. Nimm dir bitte eine Minute Zeit dafür:

Spüre dein Gesäß auf der Sitzfläche und stelle dir vor, einen Abdruck auf die Sitzfläche zu machen.
Fühle deinen Rücken an der Lehne. Schmiege dich an.
Spüre deine Füße auf dem Boden, deine beiden Fußabdrücke.
Nimm jetzt die Bewegungen deines Atems wahr.

Innehalten: Selbstwahrnehmung – 3 Übungen für dich

  • Deine Kiefergelenke:
    Sind sie locker? Lass deinen Unterkiefer leicht und geschmeidig fallen, öffne den Mund weich und weit und schließe die Lippen wieder. Tue das einige Male.
  • Dein Atem:
    Lege im Sitzen eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf die Brust. Pause. Einfach mal nichts tun. Nur zuhören und hinspüren. Nimmst du das kleine Weitwerden der Körperwände während des Einatmens wahr? Und das Zurück-Schwingen während du ausatmest? 2-3 Minuten.
  • Deine Schultern:
    Liegen sie locker auf dem Brustkorb? Kannst du sie loslassen?
    Hebe deine Schultern bitte hoch, gefühlt bis zu den Ohrläppchen, und lass sie wieder fallen, seufze dabei von Herzen: „HOOO…., HAAAA….“. Mache dies einige Male. Spüre jetzt nach. Wie geht es dir? Wie fühlst du dich? Das war eine Streicheleinheit für deinen Körper. Gerne kannst du dich zum Abschluss genüsslich dehnen.

Verantwortung für sich selbst übernehmen

Bitte stell dir einen stressigen Arbeitstag vor: Ein Termin jagt den anderen. Du hast schon viel erledigt, aber es ist noch kein Ende in Sicht. Dann hörst du eine sanfte Stimme: “Mein Schatz, das hast du toll gemacht. Jetzt hast du eine Pause verdient. Gönne dir eine Viertelstunde.“ Eine gute Fee sitzt auf deiner Schulter und lächelt dich an. Du streckst dich, trinkst etwas und isst einen Happen. Dann öffnest du das Fenster und genießt einige Atemzüge frische Luft. Du summst und tust damit deiner Stimme etwas Gutes: die drei Übungen (siehe oben). Ich verspreche dir, dass du jetzt gut gelaunt und erfrischt bist. Und: leistungsfähiger! Nur in einem entspannten Körper können wir Freude empfinden. Nur mit körperlicher Wohlspannung und Ausgeglichenheit können wir Spaß haben und kreativ sein.

Selbstermächtigung und Kommunikation

Das ist der Begriff der Stunde: Selbstermächtigung! Leider gibt es die gute Fee nicht: Also müssen wir selbst so liebevoll, so achtsam und auch so zeitgerecht wie sie für uns sorgen! Wer sagt denn bitteschön, dass wir perfekt, schnell und dazu noch übermäßig Tolles leisten müssen? Ich habe damit aufgehört. Was geht, geht. Es geht ja ohnehin so Vieles!  Ich erlaube mir das einfach, so gut ich es mir erlauben kann. Der Effekt davon: Freude und Leichtigkeit. Überraschende Ideen. Ich bin mutiger, kraftvoller und habe mehr Spaß. Die Kommunikation profitiert davon enorm.

Leichtigkeit wirkt selbstsicher, überzeugend und attraktiv

Wir nehmen einander über Körpersprache und Stimme wahr, noch vor jedem gesprochenen Wort! Die oft gut vorbereiteten Inhalte landen im präfrontalen Cortex, die später als nonverbale Signale im Stammhirn landen. Dieser älteste Teil des Gehirns ist flink und geschickt, er sagt uns „angenehm, nett, interessant“ oder „stressig, nervig, gefährlich“ – und das sofort. Die Sinne reagieren darauf. Wir hören gerne zu und öffnen Augen und Ohren. Oder wir versinken in die eigene Welt. Früher flüchteten wir oder gingen zum Angriff über.

Deine Leichtigkeit liegt in deiner Hand. Dein Atem spielt dabei eine große Rolle. Er kann dir Sicherheit und Gelassenheit und mehr Stimmklang geben. Deine Kommunikation und deinen Alltag kannst du selbst positiv beeinflussen. Im Sprechatelier erhältst du Atem- und Stimm-Training, Körpersprache- und Rhetoriktraining: Tools, die dir dabei helfen, gut für dich zu sorgen und selbstsicher zu kommunizieren. Deine Gesprächspartner:innen werden die neue Gelassenheit, deine klangvolle Stimme und deine gute Laune gerne annehmen!

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Mehr zu den Themen Kommunikation, Atem und Stimme, Sprechtechnik, Selbstsicherheit, Leistungsdruck und Lampenfieber findest du in meinem Buch: „Eine Frage der Präsenz“.

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Herzliche Grüße aus dem Sprechatelier,
von deiner Eva